Диагностика и коррекция нарушений сна — тема, которая волнует миллионы людей. Сон — это не просто время, когда вы «выключаетесь». Это сложный процесс, который влияет на здоровье, настроение и даже продолжительность жизни. Если вы плохо спите, это не просто усталость, а сигнал, что с организмом что-то не так.
Что такое нарушения сна?
Нарушения сна — это любые отклонения от нормального сна, которые мешают вам высыпаться или чувствовать себя отдохнувшим. Это может быть бессонница, храп, ночные кошмары или даже слишком долгий сон. Проблемы со сном делят на несколько типов:
- Бессонница (инсомния) — сложности с засыпанием или частые пробуждения.
- Обструктивное апноэ сна — остановки дыхания во сне, часто с храпом.
- Синдром беспокойных ног — неприятные ощущения в ногах, мешающие уснуть.
Если вы просыпаетесь разбитым, даже проспав 8 часов, или засыпаете за рулём, это повод задуматься. Нарушения сна могут быть симптомом стресса, болезней или неправильного образа жизни.
Как понять, что у вас проблемы со сном?
Первый шаг — обратить внимание на своё самочувствие. Если вы спите меньше 6 часов или больше 10, чувствуете усталость днём или не можете сосредоточиться, это тревожные звоночки. Вот несколько признаков, которые нельзя игнорировать:
- Засыпание занимает больше 30 минут.
- Вы часто просыпаетесь ночью и не можете снова уснуть.
- Близкие жалуются на ваш храп или странное поведение во сне.
Самодиагностика — это хорошо, но точный ответ даст только специалист. Если проблемы со сном длятся больше месяца, пора идти к врачу.
Диагностика: что делают врачи?
Для диагностики нарушений сна обращаются к сомнологу — врачу, который специализируется на сне. Иногда достаточно консультации терапевта или невролога. Вот как обычно выглядит процесс:
- Опрос: врач уточнит, как вы спите, какие лекарства принимаете, есть ли стресс.
- Дневник сна: вас попросят записывать, когда ложитесь, просыпаетесь и как себя чувствуете.
- Полисомнография: исследование сна в лаборатории, где датчики фиксируют дыхание, пульс и движения.
Полисомнография — золотой стандарт. Она покажет, есть ли апноэ, как часто вы просыпаетесь и в какой фазе сна возникают проблемы. Если сомнолог подозревает депрессию или гормональные сбои, он направит к другим специалистам.
Почему сон ломается?
Причины нарушений сна делятся на внешние и внутренние. Внешние — это то, что вы можете контролировать:
- Свет от экранов смартфонов перед сном подавляет мелатонин.
- Кофе или алкоголь вечером нарушают глубокий сон.
- Неправильный матрас или шум в комнате мешают расслабиться.
Внутренние причины сложнее: стресс, тревожность, болезни щитовидной железы, неврологические расстройства. Например, апноэ сна часто связано с лишним весом или анатомией дыхательных путей. А бессонница может быть симптомом депрессии.
Как наладить сон: первые шаги
Хорошая новость: многие проблемы со сном можно решить без таблеток. Начните с простого — гигиены сна. Это не про чистую постель (хотя это тоже важно), а про привычки:
- Ложитесь и вставайте в одно время, даже в выходные.
- Избегайте экранов за 1–2 часа до сна, используйте тёплый свет.
- Не ешьте тяжёлую пищу и не пейте кофе после 16:00.
Попробуйте расслабляющие ритуалы: тёплый душ, медитация или лёгкая растяжка. Если это не помогает, врач может предложить когнитивно-поведенческую терапию — она учит справляться с мыслями, которые мешают уснуть.
Когда нужны лекарства?
Снотворные — это крайняя мера. Их назначает только врач, потому что они могут вызывать привыкание. Обычно медикаменты нужны при тяжёлых формах бессонницы или апноэ. Например:
- Мелатонин в таблетках помогает при сбитом ритме сна.
- СИПАП-терапия (маска с подачей воздуха) спасает при апноэ.
- Антидепрессанты или анксиолитики назначают, если проблема в психике.
Самолечение снотворными — плохая идея. Вы можете замаскировать симптомы, но не решить причину.
Что ещё важно знать?
Нарушения сна — это не приговор. С ними можно и нужно работать. Если вы храпите, не отмахивайтесь — апноэ повышает риск инфаркта. Если мучает бессонница, не терпите месяцами — хронический недосып ослабляет иммунитет и память.
- Начните с малого: уберите телефон из спальни и проветривайте комнату.
- Не стесняйтесь обращаться к врачу — это не слабость, а забота о себе.
- Будьте терпеливы: восстановление сна занимает время.